高血圧食事レシピ 健康Maybe

上記の広告は90日以上記事の更新がないブログに表示されます。新しい記事を書くことで、こちらの広告が消せます。

  

茶碗蒸しをボリュームアップさせた感じでイメージしてください。
大きめの鉢で作り、取り分けていただきます。材料には、えびや鶏ひきにくが入りますのでヘルシーなわりにはボリュームがあります。豆腐も入って、栄養満点です。
あんをかけることで、つるりとしたのど越しに。ご年配の方にも喜ばれます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・エビや干しシイタケなど、うま味を生かすことで薄塩でもおいしく召し上がる工夫を！

豆腐入り鉢蒸し　レシピ
  続きを読む

卵白をくぐらせた豆腐にたっぷりの刻みゴマをまぶして、高めの油でカラリと揚げます。いつもの厚揚げとはまたちょっと違う、風合いを楽しむことができます。レモンを添えていただくことで、揚げ物でもさっぱりといただくことができますし、塩分を減らしたメニューとなります。
お豆腐に含まれるカリウムには、ナトリウムを排出して血圧を安定させる働きがあります。また、お豆腐にはカルシウムも豊富です。毎日、何らかの形で食卓に取り入れる工夫をしたい栄養満点の食材です。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分を控える工夫としてレモンは有効！
ポイント２・・・豆腐は、毎日食卓に！

豆腐のゴマ揚げ　レシピ
  続きを読む

肉の脂肪やバターなどの動物性脂肪には、動脈硬化を促進する作用がある飽和脂肪酸が多く含まれます。またカロリーが高くなりがちなこともきにしなければなりません。
そこでヘルシーな鶏の胸肉（ささみ肉ならもっとヘルシーです）を使ってチーズ焼きにします。チーズに含まれるカルシウムには、血圧を下げる働きがあります。高血圧予防として、カルシウムの摂取を心がけましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・動物性脂肪を抑え、塩分は控えめに。
ポイント２・・・カルシウムを多くとりましょう。

鶏肉のチーズ焼き　レシピ
  続きを読む

高血圧の方の食事では、塩分を減らすことが第１です。しかし、そうすると食事に物足りない感じがしてしまいます。それを何かの形でカバーするために、ほしシイタケのうま味を利用します。「しいたけと豆腐のさっぱりスープ」は、さっぱりとしていながらも、干しシイタケのうまみが存分に引き出され、おいしく召し上がっていただけます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・塩分を、食品のうまみで補いましょう。

しいたけと豆腐のさっぱりスープ　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・干ししいたけ・・・2枚
・たけのこ・・・水煮　50ｇ
・万能ねぎ・・・少々
・スープ（分量の水に固形スープの素1／2個をほぐして溶かす）・・・2カップ
・しょうが・・・1／2かけ
・ネギ・・・１／４本
・塩・・・少々

★下ごしらえ
・豆腐は、たっぷりのお湯にくぐらせたあと、水煮さらし、ざるにあげて水気を切ります。そのあと、1センチ厚さの3センチ×3センチに切ります。
・干しシイタケは、戻します。石づきと軸を取り、細切りにします。
・たけのこの水煮は、縦半分にしてから薄切りにします。
・ネギはぶつ切りにし、しょうがは薄切りにしたものを包丁の背で叩いてつぶします。
★調理
１．スープを作ります。
なべに水と固形スープの素、ぶつ切りのネギ、しょうがを入れて加熱します。
２．１が沸騰したら、干しシイタケを入れ、中火にして10分程度煮てから、ネギとしょうがは取り出します。
３．２に豆腐とたけのこを入れ、塩少々で味を調えて、再び沸騰したら、出来上がり！
仕上げに万能ねぎを散らします。
  

高血圧の人には、少々体重がオーバー気味な方が多いようです。体重を減らすだけでも、強力な高血圧対策となります。
ちょっと小腹が空いたときに低カロリーでおしゃれな豆腐のディップです。基本を押さえると、いろいろに工夫できます。クラッカーにのせたり、生野菜につけたり・・・すてきなオードブルになります。
豆腐には、ナトリウムの排出を促し、血圧を安定させるカリウムが豊富に含まれています。また、豆腐のカルシウムにも血圧を低下させる働きがあります。和洋中のいろいろな形で毎日豆腐および豆製品を食卓に登場させましょう。


無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カロリーを抑えて減量を！
ポイント２・・・豆、豆製品を工夫して毎日とりましょう。

豆腐のディップ　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・ツナ缶・・・1／2缶
・万能ねぎ・・・少々
・白ゴマ・・・小さじ２
・マヨネーズ・・・小さじ１
・レモン汁・・・少々
・パセリ・・・飾り用
★下ごしらえ
・豆腐は、重石をして水気を切り、ほぐします。
・万能ねぎは小口切りに。
・ツナ缶は汁けをきってほぐします。
★調理
１．豆腐に万能ねぎ、ツナ缶をほぐして入れ、刻みゴマとマヨネーズ、レモン汁少々を加えてあえます。

＊クラッカーに形よく盛りつけてもおしゃれですし、スティック状に切ったニンジンやキュウリにのせていただいてもおいしいです。
ツナ缶の他に、貝柱の水煮缶や、カニ缶などでもおいしく召し上がっていただけます。
  

しゅうまいは通常、豚のひき肉を用いて作ります。しかしそうするとどうしてもカロリーが多くなりがちです。そこで、豚ひき肉に豆腐を加えてカロリーダウンをしました。物足りないのでは？と思いがちですが、お豆腐のふんわり感が口当たりのやさしい新しい？しゅうまいを実現しています。ぜひ、お試しください。


無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分、カロリーは控えめに。
ポイント２・・・動物性の脂を抑える工夫をしましょう。


豆腐入りしゅうまい　レシピ
★材料（2人分）
・豆腐・・・1／2丁
・合びき肉・・・50ｇ
・タマネギ・・・中１／４個
・干ししいたけ・・・1枚
・しゅうまいの皮・・・10枚
・しょうゆ・・・小さじ1／2
・酒・・・小さじ１
・塩・・・少々
・こしょう・・・少々
・砂糖・・・小さじ1／2
・片栗粉・・・大さじ1／2
・ゴマ油・・・小さじ１
・グリーンピース・・・10粒

＊お好みで
・からし、酢、しょうゆ

★下ごしらえ
・豆腐は、湯通ししてざるにあげ、ふきんで包んで水気をよくしぼります。
・干ししいたけはぬるま湯でもどし、みじん切りにします。
・タマネギはみじん切りに。

★調理
１．ボウルに、合びき肉を入れ、しょうゆ、酒、塩、こしょう、砂糖を混ぜてよく練ります。
２．１に豆腐、干しシイタケ、玉ねぎを入れてよく混ぜ、ゴマ油、片栗粉を混ぜます。
３．トレーに２を平らに入れて、均等に10個分にします。
４．しゅうまいの皮10枚に３のタネを入れて包み、グリーンピースをのせます。
５．蒸し器に入れて、強火で10分間無します。
６．器に盛り、しょうゆ、からし、酢をお好みで添えて召し上がれ！
  

高血圧の人のなかには、体重を減らすだけで血圧をさげることができる人もいます。揚げものはカロリーが高いですが、まったくなくしてしまうのもものさびしいですよね。そこで、素材そのものが低カロリーの鶏ささみ肉を活用しましょう。高温で揚げた鶏ささみ肉を甘酢に漬けこみます。それによって、ソースなどをかけなくてもおいしく召し上がっていただけます。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・カロリーを低く抑える工夫を。


鶏ささみ肉の揚げ漬け　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・4本
・小麦粉・・・少々
＊つけ汁
・しょうゆ・・・大さじ２
・酒・・・大さじ1／2
・酢・・・大さじ２

・溶きがらし・・・少々
・揚げ油・・・適宜

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は筋をとり、観音開きにします。小麦粉をまぶします。
・つけ汁を合わせておきます。
★調理
１．揚げ油を高温に熱したなかに、鶏肉を入れ、カラリと揚げたらすぐにつけ汁に漬け込みます。
２．ときどき裏返しながら、１を20分ほどおき、辛子を溶きます。
３．２を器に盛りつけ、お好みの野菜をたっぷりと添えていただきます。
＊お好みでつけ汁に少しみりんまたはお砂糖を加え、からしを控えると、お子様にもおいしく召し上がっていただけます。味がしみているのでさめてもおいしく、お弁当のおかずにもぴったりです。
付け合わせの野菜には、生野菜だけでなく、ゆでたブロッコリーやカリフラワー、さやえんどう、いんげんなど添えてみてはいかがでしょう？レモンのくし切りもさっぱりします。
  

体重オーバーは、高血圧の大きな敵です！
でも、デザートは欲しいですよね？そこでカボチャの自然な甘さを生かした、かぼちゃの寒天デザートを手づくりしましょう。甘納豆入りです。豆にはカリウムやカルシウムが豊富に含まれます。カリウムには、ナトリウムを排出し、血圧を安定させる作用があります。カルシウムにも血圧を下げる働きがあります。日ごろから食卓にのぼらせたい食品ですね。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・カロリーを抑え、塩分は控えめに。
ポイント２・・・野菜や豆を摂りましょう。

甘納豆のかぼちゃ寒天　レシピ
★材料（2人分）
・かぼちゃ・・・200g（冷凍かぼちゃでもok）
・甘納豆・・・30g
・砂糖・・・30g（甘さ控えめ）
・粉寒天・・・1／2袋（2g）
・塩・・・少々

★下ごしらえ
・かぼちゃ
１．かぼちゃは、薄く切って、水を通してラップをして電子レンジで軟らかくします（冷凍かぼちゃは沸騰したお湯に入れて、再び沸騰したらお湯を切ります）。
２．１のかぼちゃは皮をむいて、フォークでつぶします。

★調理
１．鍋にかぼちゃに砂糖と、塩少々を入れて混ぜながら3分煮ます。
２．別の鍋に粉寒天、水1カップを入れて火にかけ、煮立ったら弱火で2分程度煮ます。
３．２に１を加え、鍋底を水につけて混ぜながら、とろみがつくまで冷やします。
４．甘納豆を３全体に混ぜ込み、器に流し入れます。
＊冷たく冷やして召し上がれ！
甘みが足りないときには、シロップを添えてください。

  

高血圧の人は、動物性脂肪はできるだけ抑えたいものです。そこで、お肉の代わりにいんげん豆を使ったカレーはいかがでしょう？
豆には、ナトリウムを排出させ、血圧を安定させる働きがあります。また、塩分を抑えることは大切ですが、その分何か味にアクセントが欲しいですよね。カレーのスパイスをうまく使って、食欲を増す工夫をしましょう。
豆を使ったカレーならば、胃が疲れているときでも美味しく召し上がっていただけるでしょう。
水煮の豆が市販されています。常備しておいて食卓に取り込みましょう。

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・塩分は控えめに。
ポイント２・・・動物性脂肪は控える。
ポイント３・・・豆、豆製品を食卓にうまく取り入れる。


いんげん豆のカレー　レシピ
★材料（2人分）
・いんげん豆（ゆでたものを使うと便利です・・・金時豆、大豆などもおいしくできます。同様に、下ゆでしたものを用います）・・・200g
・タマネギ・・・1／2個
・にんにく・・・1／2かけ
・ピーマン・・・1／2個
・バター・・・大さじ１
・ロリエ・・・1枚
・カレールウ・・・25g
・しょうゆ・・・小さじ1／2

★下ごしらえ
・タマネギ、にんにく、ピーマンはみじん切りにします。
★調理
１．鍋にバターを溶かし、にんにく、玉ねぎを炒めます。
２．1にピーマンと豆を加えてひと炒めします。
３．水カップ１とローリエを加えて煮立て、カレールウを溶かし入れて5分ほど煮込みます。
４．味をみて、風味づけに最後にしょうゆを少々たらして出来上がり！
  

主食のごはんを、少量でも満足感のいく一品に仕上げることで、高血圧対策に有力な減量の実現に一歩・・・数歩？　近づけます。
雑炊やおかゆ、おじや、リゾットなどにしてみてはどうでしょう。特に、ミルク雑炊にすることで、カルシウムを摂ることができます。カルシウムには、血圧を下げる作用があるのです！

無理なくできる高血圧の人のための食事の工夫
ポイント１・・・主食を控えめにして減量を！
ポイント２・・・カルシウムを摂るために牛乳や乳製品を多く食卓に！

ミルク雑炊　レシピ
★材料（2人分）
・鶏ささみ肉・・・2本
＊あさりの水煮やカニ缶などでも美味しくできます。
・ご飯・・・1カップ
・マッシュルーム・・・50g（シイタケやシメジなどもok）
・ミックスベジタブル・・・100g
＊お好みの野菜を刻んでもokです。

・牛乳・・・カップ１
・スープ・・・カップ１（分量の水に固形スープの素1／2個を砕いて溶かします）
・塩、こしょう、酒・・・少々

★下ごしらえ
・鶏ささみ肉は、筋をとり、食べやすい大きさに切ります。塩、酒少々で下味をつけておきます。
・ご飯は水洗いして粘りをとり、ざるにあげて水気を切っておきます。
・マッシュルームは、薄切りにします。
・ミックスベジタブルはさっと熱湯を通し、ざるにあげて水気をきっておきます。

★調理
１．鍋にスープを煮立て、鶏肉、マッシュルーム、ミックスベジタブルを加えます。
２．ご飯とミルクも加えてひと煮立ちさせ、塩、こしょうで味を調えます。